瑜伽理疗之–背部僵硬疼痛:来一套温和的瑜伽序列,同时柔软脊柱脊柱

实,背痛的主要原因,就是脊柱不灵活,脊柱周围肌肉僵硬无力。推荐一套流动的瑜伽序列,主要针对背部肌肉练习,有效缓解背部疼痛。

缓 解 背 部 疼 的 流 瑜 伽 练 习

1.山式+仙人掌手

山式站立,双手打开弯曲手肘,帮助打开胸腔;抬头看上方,保持胸椎、颈椎延展,腰椎不要挤压;保持5次呼吸

2.树式变体

弯曲左脚踩到右大腿内侧;双手在身后互抱手肘,帮助打开胸腔;保持5次呼吸,换边

3.战士三式变体

有效加强背部和臀部力量;双手在身后十指交扣,左腿向上向后抬高;胸腔向前延展,手远离臀部;保持5次呼吸,换边

4.谦卑战士式变体

左腿屈膝90°,右腿伸直内扣60°,髋部摆正;双手弯曲打开,胸椎向上延展,看上方;保持5次呼吸,换边

5.斜板式

手腕对齐肩膀,脚跟对齐脚趾,身体一条直线;腹部核心启动,背部肌肉饱满;保持5次呼吸

6.猫式/牛式伸展

手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部;

呼气,卷尾骨、转动骨盆、弓步、看肚脐;吸气,转动骨盆向上,腰椎下沉,胸椎、颈椎延展;看上方,重复5次

7.一半骆驼式

背部僵硬的人做骆驼式有困难,所以做一半即可;膝盖与髋同宽,双脚踩地;双手扶住髋部后侧,弯曲手肘,胸腔向上延展;保持髋部对齐膝盖,颈椎、腰椎延展;保持5次呼吸

8.下犬式

下犬式有效锻炼背部、腹部力量;注意五指展开,腹部内收,坐骨向后送;保持5次呼吸

9.上犬式

上犬式改善背部柔韧性;重点是肩膀外旋,肩胛骨向前推;大腿内旋,展开腰椎;保持5次呼吸

10.人面狮身式

手肘着地,对齐肩膀,手臂平行;双腿伸直脚背贴地平行;手肘向后拉,让胸腔向前;把舌头伸出来可以促进身体放松;保持10次呼吸-2分钟

11.坐立猫式牛式伸展

双腿盘坐,双手放在膝盖上;

呼气,脊柱向后打开,转动骨盆,弓背低头;吸气,脊柱往前侧打开;转动骨盆向前,胸椎向上,颈椎延展;重复5次

12.简易坐冥想

在坐姿冥想中,放松脊柱,放松身心

温馨提示:每天起床睡前练习,改善脊柱柔韧性,脊柱有多年轻,人就有多年轻.

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