零基础学瑜伽:21天养成瑜伽达人第三天关节运动&沁心宁神

零基础学瑜伽:21天养成瑜伽达人第三天关节运动&沁心宁神

温馨提示:

如何跟着21天课程计划做练习?这些课程基础、舒缓、简短,非常适合 初学者/大忙人/坐坐族 在忙碌的生活中抽出时间学习、体验。如果有时间,也可以复习前面几天的练习内容;假如您有一定的瑜伽姿势练习基础,或者体能旺盛,同时也希望学习和了解这些简单又深入的课程,那也很好。这个课程中的不少练习都很适合作为高强度运动前的热身,或是在身体感觉疲乏时的舒缓放松。特别是放松与冥想的练习,其中蕴涵了瑜伽的精髓,建议您不要错过。


21天瑜伽达人

第三天 丨Day 3 

关节运动对每一个人都是相当重要的,

强烈推荐人人都经常练习。
——《蕙兰瑜伽 基础姿势与技法攻略》

比如脚踝部位

承受着全身的体重

不时常保养怎么行?

ps.手臂支撑不适、或者工作间歇,

都可选择坐在椅子上做脚踝练习。


健康的体魄,柔和的心境,能是你幸福一生,让瑜伽使每日生活趣味意浓。

脚踝练习:脚踝练习:两腿伸出坐在地上,开始做些脚踝的练习,手指超前放在臀后,上身稍往后倾,靠着两臂,伸直脚趾,接着往里拉,每个姿势保持几秒钟,伸直时体会脚趾穿过脚面向上直到胫骨的伸展,在脚趾往里时,脚跟的内外侧同时均匀的朝外推出,脚跟可以离开地面,注意腿肚子和两脚的伸展,反复5-10次练习。然后分开两脚,右脚顺时针转动,转圈的幅度要尽量地大,保持两膝伸直,反复5-10次练习后调换方向,反方向转动,右脚转动时,尽量保持左腿和脚的放松,转动5-10次;换左脚顺时针的转圈,这个练习能增强脚踝的柔韧性,强健小腿的肌肉,缓解两腿的紧张,也可以坐在椅子上练习,5-10次后逆时针的转圈,确保转圈的幅度尽可能地大,以获得最大的伸展,别弯腰驼背地坐着,保持腰背挺直;


猫伸展式:

准备:四肢跪地,膝盖在大胯的正下方,手腕在肩膀的正下方,需要的话,可以将双手向前移动一点来降低难度。吸气向下凹背部,呼气向上拱起背部,像这样轻轻的上下缓慢的伸展背部,使脊柱暖热起来,背部拱起来的时候,下巴和臀部稍微的内收,背部下凹时,眼睛看向前方或上方,正常呼吸,动作要慢,要想增加伸展,让脊柱再下凹一点,胸部和臀部上提,接着背部再拱高一点,同事下巴和臀部再往里收,尽量把动作配合着呼吸来做,吸气时,脊柱下凹,呼气时,脊柱向上拱起,双臂和双腿保持不动,5-10组练习后,将身体放平回正中收势,双手逐步收回,坐回脚后跟上,休息一会,放松脖子和肩膀。


放松冥想:仰卧在地垫上,两臂放在身体两侧,掌心朝上,双脚朝外自然的打开,闭上双眼,彻底的放松身体,放松脚趾,脚跟,脚掌和脚踝,放松小腿肌肉和膝盖,放松大腿肌肉,体会两腿的重量在地上沉着,放松髋部和臀部,呼吸一进一出时,腹部要柔软,放松脊柱和胸部,让两臂手指和手掌放松,放松肩膀和脖子,让这些部位的紧张都溜走驱散了,放松嘴唇,下巴和脸颊,眼眉也放松了,整个脸部都好轻松,好柔软,整个身体非常地放松,体会全身的活力清新充沛。现在你可以做起来冥想,或者就躺着做也可以。聆听美妙的音乐,想象自己身临其境,体会身体的感受。


【小知识】

Tip 1:缓慢的练习

无论在进入、收回或保持姿势时,我们都需要缓慢谨慎地练习,仔细聆听身体的感受。缓慢地移动有助于培养意识力,使我们能接收到身体传递的更多宝贵讯息。若有受伤的可能性,我们会因感到疼痛、不适而停止练习,从而大幅降低姿势练习中受伤的几率。而如果练习得太快,你就会留意不到身体发出的讯息,或者等你接收到讯息时,已经太晚。

Tip 2:瑜伽姿势练习每天需要做多久呢?

练习瑜伽姿势之后应感觉恢复了精力和活力,而不是疲惫不堪或者烦躁不安。做练习最好是在感觉疲劳之前就停止。锻炼要适度,切勿做到筋疲力尽。

一般来说,每天最好是练习15~45分钟,刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动,增强生命力。

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