零基础学瑜伽：21天养成瑜伽达人第五天舒缓身心 睡前练习
如何跟着21天课程计划做练习？这些课程基础、舒缓、简短，非常适合 初学者/大忙人/坐坐族 在忙碌的生活中抽出时间学习、体验。如果您有时间，也可以复习前面几天的练习内容；假如您已经有一定的瑜伽姿势练习基础，或者体能旺盛，同时也希望学习和了解这些简单又深入的课程，那也很好，舒缓的练习很适合作为高强度运动前的热身，或者运动后的放松。而那些涉及放松与冥想的练习，这其中蕴涵了瑜伽中的精髓，建议您不要错过。
21天瑜伽达人 第五天 丨Day 5
清晨瑜伽
让你一天都精力充沛。
今天的练习也同样适合睡前助眠。
好玩的先紧后松术，深入消除紧张。
蕙兰瑜伽舒缓身心释压与定心课程，
一起体验吧
好多人一大早睁开眼就马不停蹄的忙碌一天，直到晚上睡觉时，脑子还是转个不停，很难从紧张的工作模式转换成放松入静的模式，如果你也是这样，那么我们这套舒缓身心释压与定心课程正是为你而设计的，你会发现，原来那么轻松地就能将心理状态从压力重重转变问平和安宁，让我们乘热打铁，马上就开始练习吧。
峰雀式：双脚并拢或稍分开与肩同宽，准备做蜂雀式练习，吸气时，双臂侧平举，掌心向上，呼气时，弯肘，指尖触肩，肩膀往前画小圈，如果做的舒服，可以把圈子画大，自然的呼吸，反复5-10次，现在换个方向从画小圈开始，再逐渐把圈子画大，细心体会肩膀和上背的紧张得到释放，重复10次后，双臂回正中，伸直手臂，放回体侧；闭上双眼，放松两臂和肩膀。
猫伸展式：四肢着地，调整双手在肩膀的正下方，膝盖在髋部的正下方，要降低难度，就把双手往前移一点，目视前方或稍微往上，脊柱轻缓下凹，接着拱背，下巴和臀部往里收，重复做几次这样小幅度的动作，自然的呼吸，可以的话，吸气时增加一点背部的下凹，保持手肘伸直，呼气时，背部拱得更高一些，把下巴带向锁骨，臀部再多收一点，把动作配合着呼吸重复地做，呼气时拱背，吸气时背部下凹，再来一次，然后回正中，让臀部坐在脚跟上，闭眼休息。
仰卧绕膝：让我们仰卧下来，屈膝，让脚底贴地，收下巴，拉长并放松颈部后侧，腰部下压，把双膝收到胸前，双手放在膝盖上，两腿开始转小圈，体会骶骨和脊柱的下端贴在地上，被按摩着，喜欢的话，可以把圈子画大，以舒服为宜，这是一个非常放松和舒缓的动作，现在反向画圈，保持脖子和脸部放松，画圈时可慢也可以快，这个练习可以帮助舒缓下背部的疼痛，双膝回正中，放下脚，依次伸直双腿，闭上眼，掌心向上，彻底的放松。
头转动式：下边让我们来做头转动式，下巴稍微内收，放松后颈，头轻缓的小幅度，左右转动，下巴放松，牙齿稍分开，喜欢的话，头转动的幅度稍大一些，保持肩膀放松，随着头部的转动，体会紧张被温和的伸展掉了，把头转回中间，休息一会儿。
仰卧放松术：现在让我们来进行先紧后松术来进一步的缓解紧张，伸直脚趾，收紧小腿肌，下面，脚背内勾，收紧腿肌，接着，彻底放松两腿，弯肘，打开双手，手指大大的张开，然后拇指在内，紧握双拳，如果有关节炎，可轻握拳头，手臂和双手在体侧放松；紧缩臀肌，接着放松臀部，放松胸部和上背部，把整个脸部缩成一团，体会你脸部肌肉的紧张，接着放松脸部，大大地睁开眼睛，嘴巴尽可能大大地张开舌头向外伸展，然后放松眼睛和脸部，放松颈部和双肩，让整个身体完全地放松，呼吸是自然的，就这样休息着，彻底放松了全身，你可以继续躺着做冥想。如果想坐起来，先屈膝，翻身侧躺，把头枕在手臂上，再慢慢的坐起，从头到脚地放松全身，现在，整个身体都放松了，心灵是清醒的，下面请将意识集中在你的呼吸上，缓慢均匀的呼吸，每次吸气时，在心里对自己说，我知觉到我正在吸气，每次呼气在心里对自己说我知觉到我正在呼气，关注自己的一呼一吸，继续缓慢均匀的呼吸，下面我们要把超然语音：尼太戈尔带入呼吸中，每次吸气，在心中默念超然语音：哈里波尼太戈尔，尼太戈尔哈里波每次呼气，出声诵念：哈里波尼太戈尔，尼太戈尔哈里波。重复做，注意别呼吸得太深或太浅，要以自己舒服的节奏来做。
注意：
孕期三个月以上的准妈妈，建议不要练习尾骨按摩式和头转动式。您可以坐在舒服的椅子上练习先紧后松术。尾骨有伤的朋友请不要练习尾骨按摩式。无论何种情况，请在舒适范围内练习。
做配合呼吸的瑜伽语音冥想练习时，请注意，您并不需要和莎媞雅的呼吸节律一样。冥想时，我们需要将注意力集中在瑜伽语音上。即使是配合着呼吸来做冥想，也不要担心呼吸是否足够深长，只要自己感觉舒服自然即可。 【提示】? 生理期如无严重不适，也可在舒适范围内练习本节课程。 【小知识】祥和清净的晨间时光在瑜伽中被认为是善良状态主导，瑜伽科学中称之为“布让玛慕湖塔”。善良状态的品质包括纯洁、清洁、真实、快乐和智慧。在清晨的这段时间里，善良状态的影响使整个氛围更加祥和安宁。因此这个时刻很适合做冥想，并让人带着良好的心态、更充沛的精力和更清醒的头脑开始一天的生活，正如民间的说法——一日之计在于晨。而在早晨抽出一些时间做瑜伽姿势的练习，能帮助唤醒身体，给身体带来氧气，让你一天都精力充沛。调查显示，在清晨练习瑜伽也比较容易坚持下来，所以有可能，我们就早起一点，抓住宝贵的清晨时光，做些瑜伽练习吧~ 【常见问答】
问：一定需要打坐练习冥想么?练习冥想一定要配合呼吸来做么？
答：练习瑜伽语音冥想，并无任何严格的规定和限制，不论是哪一种练习方法，站着、坐着、躺着，行走都没有关系。冥想并非一定要配合着呼吸来进行，比如之前为您介绍的瑜伽语音冥想基本步骤——聆听与复诵，你完全可以不理会呼吸这回事。以后我们还会为您介绍一些简单、有趣，同时又非常有效的瑜伽语音冥想练习方法。
