从零基础开始学瑜伽：21天瑜伽达人养成 第一天：基础姿势小练习、聆听瑜伽语音冥想
想要亭亭玉立or玉树临风
从内美到外
这节课就需要好好学
认真练~
运动前的需要了解的
【课程概要】
姿势基础——山式、舒松肩颈的好帮手——蜂雀式。之后我们瑜伽语音冥想的聆听练习。
【详解】
① 基础瑜伽姿势——山式
准备：双脚并拢或分开与肩同宽站立，体重在双脚上，前后左右分布均匀并轻轻压住垫面；经双脚向上伸展，内收腹肌；尾骨稍稍向前推，让后腰保持自然的弧度；借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱；肩膀向后下方推送；双肩双手轻柔的向下延伸；下巴稍低，让后颈部放松；做几次深呼吸；感觉身体在十全十美的平衡中休息着；
山式是大部分站姿的基础。熟悉了它，您就能做出标准的瑜伽体位。你还可以在日常生活中时常提醒自己按照山式的要点调整身体，避免如臀部后翘（这会导致后腰过度弯曲）、含胸驼背等不良体态。
好体态给你带来轻盈感受，可促进充分、深长的呼吸，增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内畅通，因而提升健康，旺盛精力
?提示虽小，帮助很大
通过双脚均衡地压向地面，提供扎实的站姿基础，体会身体在向上延展时变得轻盈。
各个关节都在标准线上对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上。耳朵也在肩膀的正中上方。脊椎骨随着背部自然的弯曲线条，逐节自然地排列着。想象在头顶正中点有根绳子，正轻柔地把您向上拉。
您可以把山式分解开来掌握，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就练习上半身的标准体位。
在日常生活中的应用：在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉；走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部；等车，或者超市结账排队时，都可以练习山式。
② 蜂雀式
准备：山式站立，吸气时，指尖触肩膀；肩膀向前转动，两肘画小圈，松展肩关节；可以的话就慢慢地把圈子画大；手肘往后时，体会胸部打开了；手肘往前时，体会背部的伸展感；向前5-10个呼吸，双臂回正中；然后换个方向，开始时幅度小一些，体会肩胛骨的转动按摩了上背肌，5-10个呼吸后双手肘回正中，手臂伸直放下。放松双肩肩膀和颈部；
这个动作简单且针对性强，蜂雀式有助于消除常见的肩颈紧张，培养上臂力量，塑造上臂线条。请注意在蜂雀式练习时也应该按照山式的原则保持良好的站姿。
③ 瑜伽语音冥想
练习语音冥想的第一个方法：无论在何时何处练习，都能为我们带来所需的安慰，做起来非常简单，基本简单的原则就是聆听瑜伽语音，让瑜伽语音进入听觉和心意，与你为伴；此方法简单易行，一点都费劲劳神；
我们现在来一起练习：可以找个舒适的体位，坐卧均可，如果你盘腿席地而坐，那么尾骨底端放个小枕头，上身稍微往前，可能会更舒服些；也可以坐在直靠背的椅子上，或者斜靠在安乐椅上，或是躺下来侧卧仰卧都行；好，让我们丢开所有的烦心琐事，把难题和工作放到一边，待会儿再处理，此刻只专心的聆听瑜伽语音，让我们洗耳恭听；敞开胸怀，倾听那美妙舒心的语音，使万千思绪融化在灵性的海洋里，让那超然的音旋，如清泉瀑布般润洗我们的身心，将我们的心和思绪都依附在这超然的语音中，感到所有的烦恼和忧虑，都被抛到九霄云外。
瑜伽姿势虽好，但要想从内美到外，就需要我们多多练习瑜伽语音冥想。蕙兰老师教我们如何通过聆听的方式来做瑜伽语音冥想，练习虽简单却有深度。
来源：蕙兰瑜伽
