零基础学瑜伽：21天养成瑜伽达人第四天– 体舒气顺，内在充实
温馨提示：
如何跟着21天课程计划做练习？这些课程基础、舒缓、简短，非常适合 初学者/大忙人/坐坐族 在忙碌的生活中抽出时间学习、体验。如果您有时间，也可以复习前面几天的练习内容；假如您已经有一定的瑜伽姿势练习基础，或者体能旺盛，同时也希望学习和了解这些简单又深入的课程，那也很好，舒缓的练习很适合作为高强度运动前的热身，或者运动后的放松。而那些涉及放松与冥想的练习，这其中蕴涵了瑜伽中的精髓，建议您不要错过。
21天瑜伽达人
第四天 丨Day 4
美好的一天从冥想开始
?今天老师带我们学习瑜伽语音冥想的第二个基本步骤，其次是瑜伽姿势练习:山式+三角转换式+蜂雀式+颈部练习。
如果您要有颈部问题，请先咨询医生，以确定是否能做视频中的颈部练习。
《瑜伽姿势安全指南》提醒我们，瑜伽姿势需要在自己的舒适范围内练习哦
“习练瑜伽语音冥想出于我们的自然天性，就像观赏日出日落美景一样。当我们在享受朝阳初升和夕阳落沉之美景时，我们只会沉浸在那美景之中，通常都不会这样问自己：“如此的美景有什么存在意义？”也绝不会一本正经地坐在那儿只想找出答案来。我们要用同样的心态，而不是以推敲思考的方式来体验和认识瑜伽语音冥想的奇妙。”《瑜伽 释压、定心、幸福冥思》
用耳倾听瑜伽语音之后，我们就可以自而然的进入到第二种的修炼，那就是诵念的方式，此时凡是耳中听到的，我们都跟着随声诵念，当然，也要边诵念边倾听，瑜伽语音冥想的练习方式，就是我们要用耳倾听，用舌吟唱，就是这样与超然的语音相互联系，第一个方式是聆听，第二个方法颇为类似，就是结合聆听和出声诵念这两个过程，别在乎发音是否标准，瑜伽文献和认知高深的瑜伽冥想宗师们一致认为，从瑜伽语音冥想的练习中，能获得最高层次的效益，并不要求我们有严格标准的发音，现在舒适的坐着或躺着，我们要一起练习瑜伽语音是：哈里波 尼太戈尔，尼太戈尔哈里波，练习之前要聆听这首瑜伽语音冥想的语音，敞开心扉，用耳聆听，用心领会，然后跟着反复诵念。
诵念完以后，我们站起来做山式，双脚并拢或分开与肩同宽，体重均匀的分布在双脚的前后左右，经双脚向上伸展，轻收小腹，臀稍内收，让后腰既不平板，也不过凹，借着脊柱的上提，拉长腰部，肩膀耸起来，然后向后下方推移，双臂双手轻柔的向下延伸，下巴稍低，减少后颈部的紧张，闭眼，做几次深呼吸，感受身体在完美的平衡中休息
下面做三角伸展式：双脚稍比肩宽地分开，两脚稍外展，吸气，两臂侧平举，呼气，朝右侧弯，上下手臂成一条直线，保持5个呼吸，吸气身体回正中；呼气朝左侧弯，保持脊柱的延展，身体在一个平面上，手臂延展，保持5个呼吸。然后吸气让身体还原。
手肘肩膀练习
让我们两脚并拢站立，双臂前平举，掌心朝上，呼气弯曲双肘，指尖放在肩膀，呼气时，双臂向外伸展，固定肘关节，呼气，弯曲双肘，吸气，伸直双臂和手指，呼气，手指放在肩膀上，在整套练习中，双肘和手臂一直是稳定的，和地面保持的平行，这练习对消除肩膀和上背部，两臂和双手的紧张颇有功效。下面，手掌完全张开，体会在手中的能量感，记着弯肘的时候，别让上臂垂下，伸直两臂时，双肘要固定，指尖触肩膀，这一次手臂往两侧展开。吸气，伸直手臂，呼气，弯两肘，手指尖触肩膀，吸气，伸直两臂，往后移，体会肩胛骨挤压着上背肌，把肌肉内的紧张都挤压掉了，呼气，弯两肘时继续后移，体会横跨胸部的伸展，这个练习看起来很简单，但对于缓解手臂的紧张很有效。反复5-10组练习，要是这练习对你太强烈，或者让你感到两手刺痛，那表示了你有太多的紧张，需要经常的联系来消除紧张，记住，上臂始终与地面保持平行。重复练习后双手指尖放回到肩膀，两肘往前，两臂朝外伸展，放回体侧。
【姿势详解】
① 三角转换式
蕙兰老师曾经说过，人们在日常生活中很少做侧弯的运动，所以推荐我们经常做这个练习。这个简单的动作可以减轻背部不适，改善肤色，按摩腹部器官。
提示虽小，帮助很大
√ 练习的时候，应从小幅度的动作开始，肌肉得到锻炼之后，保持姿势会更为容易。
√ 侧弯时应注意别往前弯。
√ 要是感觉后腰有一侧较紧，就在此侧重复练习，以可均衡后腰两侧的肌肉力量和弹性。
√ 在手臂往上延伸时，也需体会双脚正在紧压地面。
② 颈部练习
颈部练习适合每天都做，你甚至能一天做几回，但别边走动边做这些练习。一定要全心感受身体每个动作的不同反应，在舒适的范围内慢慢转动。颈部较僵硬时，更是如此。练习时可站可坐。无论站着或坐着练习，都始终提胸挺背。
【冥想知识】
Tip 1：冥想是不是凝眉锁目不语地专注呢？
答：许多人误以为冥想一定需要费老大劲来抓紧注意力，但瑜伽语音冥想可不是力气活。瑜伽语音冥想应该是最不费力气的，再懒散的人也能做得很好！
观赏日出日落美景时，美景本身就牢牢地抓住了我们。这种活动可以形容为放松身心的方式。我们练习瑜伽语音冥想也应该是这样的，无需“刻意”专注，只要感觉是在愉快地与舒心超然的语音相伴即可。
也可能一开始你感受不到瑜伽语音有多少吸引力，但其实我们每一个人都与瑜伽语音有着深厚密切的关系。随着不断的练习，你就能逐步体验到瑜伽语音的吸引力，越发能体验到练习带来的内心安宁、愉悦与满足。
