零基础学瑜伽：21天养成瑜伽达人第二天—-促进气血运行，调节全身机能，舒缓身心
如何跟着21天课程计划做练习？这些课程基础、舒缓、简短，非常适合 初学者/大忙人/坐坐族 在忙碌的生活中抽出时间学习、体验。如果有时间，也可以复习前面几天的练习内容；假如您有一定的瑜伽姿势练习基础，同时也希望学习和了解这些简单又深入的课程。那您可将其作为您日常练习之外的补充。
21天瑜伽达人：第二天 丨Day 2
练习瑜伽姿势时，
需要把注意力放在身体感受上，
这样才能更好的领受其中的舒爽体验；
练习瑜伽语音冥想时，
我们只需要放松，
把心休憩在美妙的冥想曲中
运动前的需要了解的
和蕙兰老师一起享受瑜伽那古老的风姿，让瑜伽使你体舒气顺，幸福安宁，是生活更加丰富多彩，使人生更有意义。
下面开始今天的第一个体式练习：猫伸展式
准备：四肢跪地,膝盖在大胯的正下方，手腕在肩膀的正下方，需要的话，可以将双手向前移动一点来降低难度。吸气向下凹背部，呼气向上拱起背部，像这样轻轻的上下缓慢的伸展背部，使脊柱暖热起来，背部拱起来的时候，下巴和臀部稍微的内收，背部下凹时，眼睛看向前方或上方，正常呼吸，动作要慢，要想增加伸展，让脊柱再下凹一点，胸部和臀部上提，接着背部再拱高一点，同事下巴和臀部再往里收，尽量把动作配合着呼吸来做，吸气时，脊柱下凹，呼气时，脊柱向上拱起，双臂和双腿保持不动，5-10组练习后，将身体放平回正中收势，双手逐步收回，坐回脚后跟上，休息一会，放松脖子和肩膀。
第二个体式：手肘肩膀练习
让我们两脚并拢站立，双臂前平举，掌心朝上，呼气弯曲双肘，指尖放在肩膀，呼气时，双臂向外伸展，固定肘关节，呼气，弯曲双肘，吸气，伸直双臂和手指，呼气，手指放在肩膀上，在整套练习中，双肘和手臂一直是稳定的，和地面保持的平行，这练习对消除肩膀和上背部，两臂和双手的紧张颇有功效。下面，手掌完全张开，体会在手中的能量感，记着弯肘的时候，别让上臂垂下，伸直两臂时，双肘要固定，指尖触肩膀，这一次手臂往两侧展开。吸气，伸直手臂，呼气，弯两肘，手指尖触肩膀，吸气，伸直两臂，往后移，体会肩胛骨挤压着上背肌，把肌肉内的紧张都挤压掉了，呼气，弯两肘时继续后移，体会横跨胸部的伸展，这个练习看起来很简单，但对于缓解手臂的紧张很有效。反复5-10组练习，要是这练习对你太强烈，或者让你感到两手刺痛，那表示了你有太多的紧张，需要经常的联系来消除紧张，记住，上臂始终与地面保持平行。重复练习后双手指尖放回到肩膀，两肘往前，两臂朝外伸展，放回体侧。
第三个练习的是丹田呼吸练习：
现在我们要做一个呼吸练习，首先，两脚分开，稍比肩宽，脚趾朝前，稍弯两膝盖，半闭着眼，向下看，手掌贴在肚脐下方，2到3寸的地方，把注意力集中在这个穴位，做轻细的腹部呼吸，吸气时，体会腹部微微隆起，呼气时体会腹部朝内收缩，吸气，腹部鼓起，呼吸，腹内缩，保持肩膀放松，呼气要轻柔而不费力气，让腹部自然的一起一伏，吸气，体会腹部慢慢鼓起，呼气，体会它往内收，双手按压的穴位叫做漫尼朴拉卡气轮，也称脐轮，它是体内精力和活力的贮藏库，能量可以储存在这里，再从这输送到全是，每次呼吸时，意想这穴位，充满新鲜的能量和活力，体会它被温暖的精力填满了，你练的越久就越有效，觉得双腿疲劳的话，可以伸直膝盖来做，休息一会之后，再稍弯两膝，可以把普拉那或者是气从较低的气轮提升到脐轮，这样就增加了身体的活力和精力，当普拉那或者气，由底下的气轮往上移动的时候，愤怒、紧张和恐惧都会随之减少，他能使粗糙和精细的神经系统更为平和，我们的心灵也会变得更加的平静和满足，因此，请继续这个呼吸练习，想做多久都可以，体会强有力的内在精力增加了。
【小知识】
Tip 1：如何将动作配合着呼吸来练习？
今天，莎媞雅和蕙兰老师在练习中会提示您将动作配合着呼吸来练习——这样能提高我们练习姿势的功效，也能提协调性和注意力。可是假如你是刚刚开始熟悉某个瑜伽姿势，那就先别理会呼吸。先把注意力集中在肌肉和身体的感受、体位的摆放和其他的细节上。等到姿势更熟练了，再把较多的注意力放在呼吸上，试着遵循视频中的呼吸指导来练习。
Tip 2：没法和示范者保持的一样久？或者做的和示范者一模一样？这该怎么办呢？
答案是，累了可以随时停下来休息，我们也不需要和示范者做的一模一样，尽力而为，但不勉强。蕙兰老师时常强调，实际上我们并不需要为了得到益处或把练习做得“正确”，就必须把身子弯曲、伸展到示范者那种程度。不是的，一个人伸展到自己的限度或感到舒适为止，这就是把练习做得正确了。如果为了求得“进步”而逼着身子超越这个限度，那就不是把练习做得正确了。
